Prva asocijacija na mediteransku ishranu sigurno je maslinovo ulje, kuliranski specijaliteti Grka i ukusna italijanska jela. Verovatno je zbog toga mnogima primamljiva upravo mediteranska dijeta koja važi za jednu od najukusnujih dijeta na svetu.
Pored toga, reč je o zdravoj ishrani koja preventivno deluje na opasnost od moždanog udara, dijabetesa, maligne bolesti i raznih oboljenja srca. Ova dijeta je pre svega zasnovana na upotrebi maslinovog ulja, ali i raznih začina koji čine jela što pikantnijim, a zbog kojih ćete prosto obožavati ovaj režim ishrane.
Koncept mediteranske dijete
Osnovni koncept ove dijete je ništa drugo do – mediteranska ishrana. Dakle, ovde nema iscpljujućih vežbi, brojanja svake kalorije, neukusnih i previše malih obroka, već se jelovnik bazira na namirnicama koje imaju mali procenat zasićenih masti i proteina, a mogu se kombinovati sa različitim začinima kako bi jela bila što ukusnija.
Obroci su uglavnom mali, gotovo uvek sa nekom salatom koja sadrži maslinovo ulje i odgovarajuće začine. Dozvoljena je konzumacija svežeg voća i povrća, ribe, nemasnih mesa, orašastih plodova, začina, žitarica, jogurta,i laganog dezerta.
Svim ljubiteljima alkoholnih pića će pogodovati informacija da je alkohol dozvoljen i to crno vino. Naravno, morate biti umereni i piti najviše jednu čašu vina na dan.
Pored vina, dozvoljena je umerena konzumacija i mlečnih proizvoda, jaja i crvenog mesa.
Zabranjena su gazirana pića, slatkiši, beli hleb i uopšte proizvodi od belog brašna, salame, viršle i ostalo industrijski prerađeno meso, margarin, rafinisana ulja i pržena hrana.
Dijeta se po pravilu drži 7 dana ili dve nedelje za kojih se gubi od 3 do 8 kg u zavisnosti od organizma i izbora recepata koje ćete primenjivati za spremanje jela.
Po nekim proračunima tokom ove dijete se unosi oko 1800 kalorija, a taj broj može biti manji ili veći, zavisno od Vašeg izbora namirnica i količine istih.
Preporuka je da se tokom mediteranske dijete uvrsti i određena fizička aktivnost bilo da je u pitanju šetnja, vožnja bicikla ili neka druga aktivnost. U slučaju da ste sa ovim režimom ishrane započeli zimi, onda se možete odlučiti za neke lakše vežbe koje se sprovode u kućnoj varijanti, kao što su vežbe istezanja.
Neka od pravila kojih se morate pridržavati su:
- Jede se češće, ali su obroci manji.
- Maslinovo ulje bi trebalo da se koristi u većini jela.
- U svakom obroku bi trebala da bude bar jedna sveža namirnica.
- Neophodno je piti što više vode.
- Fizičke aktivnosti su dozvoljene i to do 30 minuta dnevno.
Ovo nije rigorozna i brza dijeta u kojoj gubite veliki broj kilograma. Reč je o zdravom i postepenom mršavljenju koje je idealno za sve one koji su strpljivi i žele da jedu ukusnu i zdravu hranu.
Napomenućemo da iako je ovaj režim ishrane pogodan za dijebetičare tipa 2, oni nikako ne bi trebali da ga sprovode bez konsultacija sa lekarom koji će im napraviti invidualan jelovink.
Jelovnik za 7 dana
Dobra vest je da mediteranska dijeta nije rigorzna, te nema posebnog jelovnika kojeg se striktno morate držati. Vi sami možete formirati jelovnik koji najviše odgovara Vašim dnevnim potrebama, bez preciznog rasporeda namirnica i učestalosti njihovog korišćenja.
Mi smo pripremili jelovnik za 7 dana koji se pokazao odličnim kod velikog broja ljudi koji su isprobali ovu dijetu:
DAN 1.
Doručak: Kafa, tost i voćna salata. Za užinu šaka jagoda, malina, kupina i borovnica.
Ručak: Integralni sendvič sa ćuretinom i artičokama. Za užinu grčki jogurt.
Večera: Grilovana riba sa povrćem i krompirom i paradajz za salatu.
DAN 2.
Doručak: Jogurt sa integralnim žitaricama i sušenim voćem po izboru. Za užinu salata od sezonskog voća.
Ručak: Piletina sa roštilja, grilovano povrće i salata od paradajza, krastavaca, luka, sira i maslinovog ulja. Za užinu malo badema ili oraha.
Večera: Spanać, grilovana riba, pečeni krompir i parče integralnog hleba.
DAN 3.
Doručak: Musli sa mlekom. Za užinu dva reda crne čokolade.
Ručak: Pečena teletina i salata od feta sira i sezonskog povrća. Za užinu suve urme.
Večera: Punjene lignje na žaru i salata od mocarele, paradajza, bosiljka i maslinovog ulja.
DAN 4.
Doručak: Grčki jogrut sa ovsenim pahuljicama. Za užinu 100 g voća po izboru.
Ručak: Lazanje na mediteranski način (u daljem tekstu sledi recept). Za užinu integralni keks.
Večera: Sezonska salata i tunjevina začinjenja maslinovim uljem.
DAN 5.
Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz i luk. Za užinu keks od celog zrna žitarice.
Ručak: Grčka salata, grilovana jagnetina i pečeni krompir. Za užinu grčki jogurt.
Večera: Sendvič sa raznim povrćem u kifli od celo zrna žitarice.
DAN 6.
Doručak: Jogurt sa semenkama, košutnjavim plodovima i voćem. Za užinu šargarepa isečena na tanke kriške.
Ručak: Morska riba na grilu, sezonska mešana salata i pirinač. Za užinu šaka lešnika.
Večera: Mafini od celog zrna žitarice.
DAN 7.
Doručak: Kuvano jaje, tost i salata od svežeg povrća po izboru. Za užinu jabuka.
Ručak: Pica na mediteranski način sa dosta povrća, sirom i maslinovim uljem. Za užinu voćni jogrut.
Večera: Grilovano povrće sa bosiljkom, paradajz i tost.
Lazanje na mediteranski način – recept.
Potrebno je: 2 kašike maslinovog ulja, pakovanje lazanja (500 g), 200 g škampa, 200 g tunjevinje, 2 pakovanja seckanog paradajza, bosiljak, origano, 200 g mocarele, 30 g crnih maslina, 30 g parmezana i kašika kapare.
Paradajz, bosiljak, so i origano dinstani na maslinovom ulju desetak minuta. Potom dodati škampe, tunjevinu, masline i kapare i dinstani par minuta. Tako pripremljeni umak mazati po lazanjama, posipati mocarelom i stavljati u podmazanu posudu.
Kada potrošite sve sastojke, naribati od gore mocarelu i parmesan. Peći u zagrejanoj pećnici na 200 C oko pola sata. Gotove lazanje servirati prelivene kečapom.
Iskustva onih koji su probali mediteransku dijetu
Slobodno možemo reći da su iskustva pokazala da većina ljudi oseća nezadovoljstvo kada je u pitanju ovaj režim ishrane. Ljudi pre svega nisu zadovoljni kilogramima koje su izgubili, a za mnoge je bilo zamorno pripremanje nekih jela.
Veliki broj ljudi je kao jednu od najvećih mana istakao i taj što veliki broj namirnica koji se svakodnevno koristi na Mediteranu nama nije dostupan. Pozitivna strana je što nema nikakvih nuspojava, zbog čega možete izvršavati neomatano svakodnevne obaveze.
Iako možda nećete smršati onokoliko koliko želite, ne smete zaboraviti da je mediteranska dijeta odlična za Vaš organizam, te da predstavlja prevenciju za dobijanje nekih bolesti. Takođe, reč je o zdravom načinu ishrane koji može postati Vaš nov način života.
