Sa prostora skandinavsih zemalja nam dolazi dijeta koja je postala pravi hit u Evropi. Reč je o tzv švedskoj LCHF, odnosno low carb high fat dijeti. Sam naziv doslovno preveden znači “manje ugljenih hidrata, a više masti”, što i jeste osnovni koncept ovog režima ishrane.
LCHF dijeta nije samo dijeta koja pomaže mršavljenju, već predstavlja način ishrane koji može postati Vaša svakodnevnica. Zbog toga ne bi bilo loše da pogledate osnovne smernice LCHF ishrane i utvrdite da li je ona za Vas.
Šta je to zapravo LCHF dijeta?
Kao što je već rečeno LCHF ili Švedska dijeta predstavlja zdrav način ishrane, gde se izbegavaju ugljeni hidrati, a jede što više masti. Drugim rečima, više prirodnih masti, a manje skroba i šećera. Verujem da je svima lako da razumeju zašto se šećer izbacuje, ali zašto jesti više masti? Zar se nećemo od toga gojiti?
Rezultati brojnih istraživanja su pokazali da povećanje zdravih prirodnih masti će pomoći Vašem organizmu da nataložene masnoće sagoreva brže i efikasnije. Razlog tome leži u informaciji da se određeni hormoni koji sagorevaju masnoće oslobađaju iz masnih ćelija. Oni najpre ubrzavaju metabolizam, a potom i razgrađuju višak masnoće.
To znači da gubite kilograme na potpuno prirodan način bez posledica po Vaše zdravlje. Ali to nije sve! Ovakav način ishrane pozitivno deluje na organizam i pomaže u sprečavanju brojnih stečenih bolesti.
Pravila švedske dijete
Kada naučite osnovne smernice ove dijete videćete koliko je ona zapravo jednostavna, a jelovnik prilično lak za spremanje. Naime, jede se sve što je bogato prirodnih mastima, a što su i jeli naši pretci tokom istorije: jaja, sve vrste mesa i iznutrica, dosta povrća, ribu, sezonsko voće, morske plodove itd.
Konzumira se uglavnom povrće koje raste iznad zemlje (u kojem nema skroba), a u dozvoljene namirnice spadaju i suhomesnati proizvodi, kao i namirnice koje su prošle kroz mlečnu fermentaciju: kefir, različiti sosevi, majonez, jogurt, kiseli kupus i drugo fermentisano povrće.
Iako je voće dozvoljeno, uglavnom je reč o sezonskom voću koje ima mali procenat ugljenih hidrata poput kupine, jagode, maline, ribizle, borovnice, limun, grejp i limeta.
Ljubitelji kafe i ostalih toplih napitaka mogu da odahnu jer su u ovom režimu ishrane oni dozvoljeni, ali isključivo bez šećera. Takođe povremeno smete popiti i čašu vina ili čašicu rakije.
Zabrenjen je unos svih vrsta margarina, rafinisanih biljnih ulja, pekarskih proizvoda od belog brašna, šećera i veštačkih zaslađivača, gotovih jela, industrijskih prerađene hrane, skrobnih namirnica poput pšenice, testenine, krompira i pasulja, muslija, pahuljica, piva, kikirikija, sušenog voća, gaziranih i drugih industrijskih pića.
Izuzetno je važno da pijete dosta tečnosti, naročito vode jer smanjen unos ugljenih hidrata za posledicu ima brzo gubljenje viška vode, što može dovesti do dehidratacije.
LCHF režim ishrane se drži onoliko koliko god Vi želite. Ovo nije rigorozna dijeta koja šteti organizmu, pa tako dešava se i da neki ljudi potpuno prihvate ovakav način ishrane.
Bitno je istaći da iako se švedska dijeta pokazala i više nego delotvornom u skandinavskim zemljama, ona možda neće prijati nekima sa našeg podneblja zbog čega je preporuka da se konsultuje sa lekarom ili nutricionistom pre njenje primene. Ova dijeta nije preporučljiva za osobe koje se bave bodybildingom i sličnim sportovima, jer njihov dnevni unos ugljenih hidrata iznosi odprilike 50 – 60%, a sprovođenjem ove dijete unosi se samo 5%.
Što se tiče fizičke aktivnosti ona je neophodna ako želite vidno da oslabite, a preporuka je da sami odredite tempo i minutažu koja Vam odgovara.
Plan ishrane po danima
Kada znate šta smete, a šta ne jesti mnogo je lakše napraviti odgovarajući plan ishane. Mi smo spemili jelovnik za tri dana držanja ove dijete, a Vi sami možete nastaviti dalje služeći se brojnim receptima sa interneta ili se konsultovati sa stručnim licem kako bi ste bili sigurni da unosite sve potrebne nutrijente u organizam.
DAN 1.
Doručak: Kafa, jaja i slanina pečeni na kokosovom ulju. Za užinu jogurt.
Ručak: Pečena piletina i zelena salata.
Večera: Povrće kao prilog i meso od divljači pečeno na puteru preliveno sosom po izboru.
DAN 2.
Doručak: Kafa i omlet sa sirom. Za užinu bobičasto voće po izboru.
Ručak: Salata od krastavca, bareno zeleno povrće po izboru i junetina u umaku od gljiva.
Večera: Riblji fileti ili losos i salata od sezonskog povrća.
DAN 3.
Doručak: Kafa i grčki jogurt. Za užinu košutnjavo voće.
Ručak: Pljeskavice sa umakkom milanese i bareni brokoli kao prilog.
Večera: Salata od avokada, zelene salate, feta sira i orasa.
Iskustva onih koji su probali švedsku LCHF dijetu
Iskustva su pokazala da ovaj vidi ishrane ima brojne zdravstvene pogodnosti. Stabilizuje šećer u krvi, reguliše insulin, smanjuje osećaj gladi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih i autoimunih bolesti.
Pored toga, vraćeni smo izvornoj hrani koja je svima dostupna, lako se sprema i dovoljan je mali broj obroka na dan, pa nećete morati da gledate na sat i spremate različita jela u toku dana. Neki od onih koji su probali švedsku dijetu, planiraju da je sprovode do kraja života.
Posmatrano na duži vemenski period ova dijeta nema nekih bitnijih neželjenih efekata. Ipak prilikom prve nedelje sprovođenja mogu se javiti razlitiče nuspojave poput glavobolje, umora, vrtoglavice i razdražljivosti. Razlog za to odvikavanje od ugljenih hidrata, koje ima veliki uticaj na težinu i šećer u krvi.
Nakon dve nedelje Vaše telo se potpuno adaptira ovakvom načinu ishrane i već tada možete da odredite da li on prija Vašem organizmu ili ne.
Oni koji žele da izgube višak kilograma moraju biti strpljivi, jer mršavljenje teče nešto sporije. Bitno je istaći da ovde nema jo – jo efekta, tako da jednom izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju, što i jeste poenta držanja dijete, zar ne?
