Ako dnevno vežbate sat ili više, pogotovo ako radite vežbe visokim intezitetom koj zahteva puno izdržljivosti i snage, potrebna Vam je ishrana koja će pomoći da se brzo oporavite i ostanete na vrhuncu.
Sve veći broj sportstista se okreće proteinima i drugim suplementima koji bi trebalo da im obezbede sve neophodne nutrijente za normalno funkcionisanje organizma. I sami morate priznati da se u savremeno doba ovi proizvodi i previše koriste, zbog čega često dolazi do drugačijih rezultata od željenih.
Dijeta za sportiste nije klasična dijeta koja će za cilj imati unos što manje kalorija, već je reč o specijalnom načinu ishrane koji će dati organizmu sve što mu treba tokom napornih i dugih treniga.
Kakva se to ishrana preporučuje za sportiste i šta je to što će povećati mišićnu masu, a ne masne naslage možete pročitati u nastavku teksta.
Osnovna načela sportske ishrane
Ishrana za sportiste je pre svega invidualna stvar. Naravno da će se u neku ruku razlikovati jelovnik košarkaša ili fudbalera od onog koji imaju rukometaši ili bokseri, i upravo zbog toga bi svako trebao da proceni koja je to ishrana koje će za njega biti najefkiasnija.
Pored vrste sporta i vremena koje provodi u vežbanju, sportista mora dobro poznavati funkcionisanje svog organizma, građu i životne navike. Zahvaljujući tome, on sam može može napraviti svoj invidualan plan ishrane koji će pomoći njegovom organizmu da iskoristi sve hranljive supstance, vitamine i minerale.
Iako smo svi mi individue za sebe, postoje osnovna pravila na čemu bi trebala da se bazira sportska ishrana. Kako fizička aktivnost kao posledicu donosi veću potrošnju energije, jasno je da će jelovnik u većoj meri biti baziran na proteinima. Oni su neophodni za izgradnju i obnavljanje mišića, povećanje otpornosti i obnovu krvnih zrnaca.
Preporuka je da se biraju obroci sa nižim ugljenim hidratima i zdravim mastima, kao i namirnicama čiji je glikemijski indeks manji.
Pa tako, sportistima se preporčuju sve vrste integralnih žitarica, a posebno ovas, pšenične mekinje, sve vrste svežeg voća i povrća. Interesanto je da se oboci mahom baziraju na namirnice biljnog porekla, dok su oni životinjskog prisutni u dosta manjoj meri.
Od namirnica koje su dozvoljene najviše se preporučuju paradajz, smeđ pirinač, pečeni krompir, pasulj, kukuruz, ovas, prokelj, kupus, itd.
Potrebno je izbegavati nezdravu i industrijski preprađenu hranu, a poseban akcenat se stavlja na hranu životinjskog porekla. Naime, iako je poželjno pojesti parče mesa ili neki drugi protein životinjskog porekla, zbog kisele reakcije koju ove namirnice stvaraju njihovu upotrebu bi trebalo svesti na minimum.
Zabranjenja je konzumacija alkohola i cigareta, kao i gaziranih i industrijskih sokova. Kako je sportstima neophodno dosta tečnosti preporučuje se konzumacija što više vode i veće količine prirodno čeđenih sokova.
Obroci bi trebalo da budu obilni, a najmanje dva sata posle jela (dok se hrana vari) treba izbegavati naprone fizičke aktivnosti.
Jelovnik po danima
Različiti režimi sportske ishrane donose drugačije jelovnike. Pa tako danas se može naći pregršt jelovnika sa million recepata, a uvek je popularan tzv bodovni jelovnik po kojem se za doručak i večeru sme konzumirati po 10 bodova, dok je za ručak dozvoljeno oko 20.
Nama se ova verzija čini nešto komplikovanom, jer je potrebno nabaviti spisak koliko koja namirnica nosi bodova, pa tokom pripreme meriti u gram kako se ne bi unelo više bodova od dozvoljenog.
Naš savet je da unajmite stručno lice koje će Vam pomoći da osmislite invidualan plan ishrane sa organskom hranom, a i sami ćete vremenom videti šta Vam najviše prija, a koje namirnice treba da izbegavate.
U nastavku sledi naš jelovnik za tri dana držanja sportske dijete:
DAN 1.
Doručak: Voćni sok, dva parčeta integralnog hleba sa malo krem sira i paradajz salata. Za užinu se odlučite za ceđeni sok od pomorandže, limuna, grejpa i jabuke.
Ručak: Supa od pečuraka, pečeni krompir sa manjim komadom teletine i cvekla za salatu. Za užinu voće po izboru.
Večera: Kupus salata i bareno povrće po želji. Nakon jela možete pojesti kolač za jabukama kako bi se zasladili.
DAN 2.
Doručak: Kriška ražanog hleba, kajgana, kiselo mleko i salata po izboru. Za užinu šaka orašastog voća po izboru.
Ručak: Pečena riba uz salatu po želji i malo dinstanog praziluka, spanaća, maslina i patlidžana. Za užinu čeđeni sok od cvekle i šargarepe.
Večera: Napravite salatu od malo cimeta, 3 banane, dva kivija, jednom jabukom i malo maslinovog ulja.
DAN 3.
Doručak: Izmiksajte čašu ovasa ili ječma sa bademom, jabkama i lešnikom. Ostavite malo da odostoji i po želji zasladite za kašikom meda. Za užinu voćna salata.
Ručak: Fileti smuđa, dvopek i kupus salata. Za užinu konzumirajte lanene pločice. Za užinu izmiksajte tri jagode, malo borovnica i jabuku.
Večera: Skuvajte smeđ pirinač i dodajte povrće po želji. Konzumirajte ga sa porcijom sveže zelene salate.
Da li je potrebno koristiti dodatke u ishrani?
Odgovor na ovo pitanje je jednostavan – Za sprovođenje pravilne sportske ishrane nisu potrebni nikakvi suplemeniti, niti bilo koji drugi vid dodataka ishrani. Pa zašto onda sve veći broj ljudi probegava konzumaciji istih?
Razlog leži verovatno u činjenici da ljudi zaboravljaju da je ishrana indvidualna stvar i da moraju sami proceniti šta je ono što će njima pomoći da ostvare najbolje rezultate. Mnogo je lakše osloniti se na industrijske preparate i biti siguran da si svom telu obezbedio sve potrebne nutrijente, nego birati različite recepte i paziti šta unosiš u organizam.
Ovi dodatci se mogu koristiti kratkoročno dok sportista ne pronađe odgovarajuću ishranu, ali njihovo konzumiranje na duži vremenski rok se ne preporučuje.
Da li se isplati uvesti ovakav način ishrane?
Sve osobe koje se bave sportom, a naročito oni koji dnevno treniraju duže od sat vremena moraju prilagoditi svoju ishranu stilu života kako bi ostvarili najbolji mogući učinak.
To naročito važi za bodibildere i ostale sportiste koji žele da pre svega nabace mišićnu masu. Nemojte pribegavati raznim skupim dodacima ishrani. Umesto toga, koncipirajte jelovnik tako da sadrži sve ono što Vam je neophodno za normalno sprovođenje napornih treninga i pozitivan ishod neće izostati.
