Leto se bliži, a sa njim i odlazak na plažu i uživanje u plivanju i sunčanju.
Žene širom sveta jedva čekaju da obuku omiljeni kupaći kostim i pokažu svoju figuru na plaži ili bazenu. Naravno, svaka nova letnja sezona zahteva i po koji novi kupaći modernog kroja, boje i dezena, pa su prodavnice kao što je Calzedonia u Beogradu nezaobilazna stanica pre odlaska na letovanje ili gradski bazen.
Međutim, neretko se dešava da se žene osećaju nesigurno u svom telu i bore se sa manjkom samopouzdanja. Upravo zbog toga se odlučuju za različite metode treninga kako bi pripremile svoje telo za sezonu kupanja.
Jedna od najefikasnijih metoda za postizanje savršenog izgleda je kružni trening. U nastavku teksta ćemo vam predložiti nekoliko efikasnih vežbi koje će vam pomoći da postignete željeni rezultat i dovedete svoje telo u top formu za letnju sezonu.
Šta su kružni treninzi i zbog čega su preporučljivi?
Kružni trening je jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje celokupne fizičke kondicije i forme tela. Ova vrsta treninga je idealna za osobe koje žele da izgube težinu, izgrade snagu, povećaju izdržljivost i fleksibilnost, a pogodna je i za osobe koje se prvi put bave vežbanjem.
Vrlo je popularan jer uključuje različite vežbe koje ciljaju različite mišićne grupe. To znači da ćete istovremeno raditi na jačanju celog tela, uključujući mišiće ruku, nogu, leđa, stomaka i gluteusa. Vežbe koje su uključene u kružni trening se izvode u kratkim intervalima, sa malo ili bez pauze između, što podstiče srčani ritam i sagorevanje kalorija.
Osim što doprinosi poboljšanju ukupne fizičke kondicije, ovaj vid treninga pozitivno utiče ne zdravstveno stanje vežbača – pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i drugih hroničnih oboljenja. Redovno praktikovanje kružnog treninga takođe može pomoći u regulisanju hormona stresa i poboljšanju raspoloženja.
Još jedna prednost jeste fleksibilnost u izvođenju – može se izvoditi u teretanama, parkovima, kod kuće, a čak i na poslu tokom pauze za ručak. Osim toga, lako se prilagođava individualnim potrebama i ciljevima. Možete povećati intenzitet treninga dodavanjem tegova ili koristeći sopstvenu težinu kao otpor, ili možete smanjiti intenzitet i prilagoditi vežbe svom trenutnom nivou kondicije.
Konačno, kružni trening je sjajan način da se uvede raznolikost u trening rutinu i izbegne dosada. Rutina koja se sastoji samo od trčanja na traci ili dizanja tegova u teretani može postati dosadna i demotivišuća. Kružni trening, sa svojim različitim vežbama i kratkim intervalima, održava trening interesantnim i motiviše vas da nastavite sa vežbanjem.
Konkretne vežbe za kružni trening
Postoji mnogo različitih vežbi koje se mogu uključiti u kružni trening, a u nastavku vam predstavljamo šest najefikasnijih vežbi za jačanje celog tela.
Opisaćemo kako se vežbe izvode, u koliko serija i ponavljanja, kao i koji mišići se aktiviraju tokom izvođenja svake vežbe.
Sve ove vežbe možete izvoditi kod kuće, bez potrebe za skupom opremom ili odlaskom u teretanu.
Sklekovi – vežba za jačanje mišića grudnog koša, tricepsa i ramena
Postavite se u položaj skleka sa rukama postavljenim na širini ramena. Spustite telo prema dole dok ne dodirnete podlogu, a zatim se vratite u početni položaj.
Preporuka: tri serije, između 10 i 15 ponavljanja po seriji.
Čučanj – jača mišiće nogu, gluteusa i leđa
Postavite se u uspravan položaj sa stopalima postavljenim na širinu ramena. Spustite se polako prema dole kao da sedite na stolicu, dok su vam kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj.
Preporuka: tri serije, između 10 i 15 ponavljanja po seriji.
Trbušnjaci – klasična vežba za jačanje mišića stomaka i trbuha
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i rukama prekrštenim na grudima. Polako podižite gornji deo tela dok ne osetite napetost u mišićima stomaka, a zatim se vratite u početni položaj.
Preporuka: tri serije, između 15 i 20 ponavljanja po seriji.
Plank – u funkciji jačanja mišića core-a i celog tela
Postavite se u položaj skleka, ali ovog puta sa podlakticama na podu. Zadržite ovaj položaj dok osećate napetost u mišićima stomaka i leđa.
Držite plank između 30 i 45 sekundi, u tri serije.
Propadanje – za jačanje mišića ruku i tricepsa
Postavite se između dve stolice, sa šakama postavljenim na sedišta stolica. Polako spuštajte telo prema dole dok ne osetite napetost u mišićima ruku i tricepsa, a zatim se vratite u početni položaj.
Preporuka: tri serije, između 8 i 12 ponavljanja po seriji.
Iskorak – za jačanje mišića nogu i gluteusa
Postavite se u uspravan položaj sa stopalima u širini ramena. Zatim napravite korak napred i spustite se prema dole dok se drugo koleno spušta prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu sa drugom nogom.
Preporuka: tri serije, 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu.
Pauze između vežbi trebale bi biti kratke, ne duže od 30 do 60 sekundi, kako bi se održao intenzitet treninga.
Možemo da zaključimo da je kružni trening efikasan način da se celo telo dovede u formu, poveća izdržljivost i kondicija, a istovremeno sagori višak kalorija.
Kombinacija vežbi za jačanje mišića i kardiovaskularnih vežbi, omogućava postizanje različitih ciljeva u zavisnosti od željenih rezultata. Naravno, važno je prilagoditi vežbe i broj ponavljanja individualnom nivou fizičke kondicije, kako bi se izbegle povrede i postigao maksimalni napredak.
Na kraju, želimo vam mnogo uspeha u pohodu ka savršenom telu koje ćete sa ponosom pokazati svetu na nekoj od sunčanih plaža.
