Hleb – namirnica koja je neizostavna na našim prostorima kada je reč o ishrani. Hleb zapravo predstavlja vrstu hrane koja se bavi pečenjem testa čiji su najčešći sastojci kvasac, brašno i voda. U novije vreme pojavilo se mnoštvo vrsta hleba, pa sada nije retkost jesti hleb sa susamom, mekinjama, maslinama ili lanom.
Mnogi zagovornici zdrave ishrane navode da ako izbacite beli hleb iz izhrane možete izgubii i do 7 kg za samo dve nedelje, a da li je to istina? Koliko zapravo hleb ima kalorija i da on zaista goji?
Najpre nešto o vrstama hleba
Ranijih godina znalo se – kada kažemo na hleb mislimo na namirnicu napravljenju od belog brašna, vode, kvasca i soli. Međutim, sa razvojem našeg društva pomerili su se i standardi u ishrani, pa tako danas postoji na desetine različitih vrsta ove namirnice.
Na našim prostorima hleb predstavlja osnovnu namirnicu u ishrani. Najviše je zastupljen beli ili domaći hleb, kako ga još nazivamo. Pravi se od pšeničnog brašna, a pored Evrope zastupljen je još i u Severoj Africi, Srednjem istoku i Americi.
Integralni hleb može biti napravljen od celog zrna žitarica ili u kombinaciji mekinja, zrna žitarica i pšeničnog brašna. Od toga koliki je udeo navedenih sastojaka zavisi će i njegova kaloričnost. Integralni hleb ima duži rok trajanja od domaćeg, smatra se zdravijim jer ima više vlakana, joda i folne kiseline. Osim toga brže se vari pa je prisutan u mnogim dijetama.
Bezgultenski hleb je napravljen za potrebe ljudi koji nisu toleranti na glukozu. Pravi se od mlevenog brašna, pirinča, kukuruza i raznih dodataka poput mahunarki, badema itd. Hleb od heljdinog brašna se smatra najpoznatijom bezglutenskom namirnicom i može se naći u gotovo svakoj prodavnici. Dosta je teži od domaćeg hleba, ima punoću, stvara osećaj sitosti, sadrži dosta vlakana i omega-3-masnih kiselina, te nas ne čudi što je u poslednje vreme najzastupljeniji u hrono ishrani i brojnim drugim dijetama.
Kuruzni hleb se pravi od kukuruznog brašna u kombinaciji sa drugim sastojcima. Sadrži manje ugljenih hidrata od belog hleba, lako se vari i poboljšava probavu, zbog čega je savršen izbor za sve one koji žele da se reše viška kilograma.
Ražani hleb od celog zrna žitarica je nešto grublje i teže teksture od navedenih vrsta hleba. Po pitanju kaloričnosti i zdravih sastojaka nalazi se između belog i integralnog hleba.
Pored navedenih zastupljeni su još i crni, ovseni, tonus, kiseli, beskvasni, dvopek, tost, pareni, rustični, hleb od spelte, krompirov hleb i mnogi drugi. Mnogi od njih ne sadrže klasične nežitarične sastojke, već u njima i hlebnog pudinga, voća, orasa i raznih aditiva.
Kalorije u hlebu
Verujem da većinu koja redovno konzumira pekarske proizvode zanima nutritivna vrednost peciva i hleba. Iako se ne može utvrditi tačan broj kalorija koji se nalazi u krišci hleba, moguće je dati neku približnu vrednost.
Energetska vrednost hleba dobija se sabiranjem svih energetskih vrednosti sastojaka od kojih je napravljen.
Različite vrste hleba imaće različite energetske vrednosti, odnosno različit broj kalorija. Na internetu se može naći veliki broj različitih tablica kalorija koje prikazuju koliko kalorija ima u 100 g neke vrste hleba. Ipak naša preporuka je da se ne vodite time, već da koristite online kalkulatore za izračunavanje kalorija ako sami pravite hleb. Samo na taj način možete biti sigurni da ste dobili realnu vrednosti.
U nastavku sledi tabela kalorija sa hlebovima koji se najčešće koriste i kupuju na našim prostorima. Tabela predstavlja broj kalorija koji se nalazi u 100g neke vrste hleba :
Vrsta hleba: kj kcal
- Pšenični (beli) hleb 1104 258
- Integralni pšenični hleb 1141 269
- Mešani pšenični hleb 931 219
- Mešani ražani hleb 1018 240
- Ražani hleb 969 228
- Dvopek 1554 366
Koliki značaj ima hleb kada je mršavljenje u pitanju?
Iako hleb ne sadrži mnogo kalorija, ako uzmemo u obzir da se na našim prostorima on konzumira uz svaki obrok, jasno je da će uticati na povećani unos kalorija, što za posledicu ima višak kilograma.
Da bi ste znali u kojoj meri hleb utiče na vašu liniju, najpre morate izračunati koliko dnevno unosite hleba, pomnožiti to sa brojem kalorija, a potom pogledati koliki je udeo ostalih namirnica u Vašem jelovniku.
Tačno je da ako izbacite samo jednu krišku hleba na dnevnom nivou, možete mnogo uraditi za Vašu liniju. Istraživanja pokazuju da izbacivanjem samo jedne kriške hleba na dnevnom nivou za 7 dana možete izgubiti pola kilograma. Ako umestog belog ubacite ražani hleb, onda ćete gubiti kilogram na nedeljnom nivou.
Možemo zaključiti da hleb igra veliku ulogu u našim životima kada je reč o povećanom broju kilograma, naročito kod onih osoba koje ga konzumiraju uz svaki obrok i pogotovo ako je reč o belom hlebu. Zbog toga je od krucijalnog značaja da povedete računa o vrsti hleba koju unosite, kao i o njegovoj količini ako se borite sa viškom kilograma.
Da li je unos male količine hleba štetan?
Sve zdrave osobe mogu slobodno smanjiti unos hleba, bez da se to odrazi na njihov imnunitet ili zdravlje. Veliki broj nacija ne konzumira svakodnevno hleb, već umesto njega konzumiraju različite testenine, krompir ili pirinač.
To znači da je moguće napraviti jelovnik sa malim udelom hleba ili potpuno bez njega, a da time ne narušite zdravlje Vašeg organizma.
Ipak, naša preporuka je da ne izbacujete hleb iz izhrane, već da birate najzdraviji mogući hleb. Ako umesto belog hleba sa džemom konzumirate hleb od heljdinog brašna sa malo meda, unećete znatno više korisnih nutrijenata i vlakana u organizam što će na duži vremenski rok dati bolje rezultate.
Zapamtite da su pravilno balansirana ishrana i redovna fizička aktivnost preduslov za vitku liniju i zdrav život. To znači da ako smanjite udeo belog brašna (ili ga potpuno izbacite) i okrenete se ka zdravijim vrstama hleba, vi nećete samo uticati na broj kilograma, već ćete poboljšati zdravlje celog organizma.
