Verujem da su svi oni koji se bore sa viškom kilograma dobro upoznati sa pojmom bazalni metabolizam. Reč je o izrazu koji se koristi da označi minimalnu količinu energije koju treba uneti kada je telo u stanju mirovanja.
Ovaj podatak je značajan jer utiče na brzinu kojom sagorevamo kalorije, kao i na to da li ćemo posle neke dijete zadržati novo dobijenu težinu ili početi da dobijamo kilograme. Više informacija o bzalnom metabolizmu tome kako se on računa možete pročitati u naredim redovima.
Šta je to zapravo bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam predstavlja najmanju potrošnju enerije neophodne za održavanje vitalnih procesa u orgnizmu dok je on u budnom stanju. Drugim rečma, radi se o energiji koja nam je potrebna za osnovne životne funkcije dok se nalazimo u fazi mirovanja.
Reč je o funkcijama poput disanja, rasta, pumpanja i cirkulisanja krvi, moždanih funkcija i kontrakcije mišića. U proseku u bazalni metabolizam spade od 60% do 70% kalorija koje sagorevamo svakodnevno.
Kod mlađih osoba bazalni metabolizam je brži, što omogućava i bržu potrošnju kalorija. Sa godinama on se usporava, što znači da kako smo stariji sve smo skloniji gojenju.
Na bazalni metabolizam utiču primarni i sekundarni faktori. U primarne faktore spadaju:
- Pol – muškarci imaju viši, a žene niži bazalni metabolizam,
- Godine – kod starijih osoba je niži, a kod mlađih viši,
- Težina – kod težih osoba bazalni metabolizam će bit veći i obrnuto,
- Visina – više osobe imaju viši, a niže osobe niži bazalni metabolizam;
U sekundarne faktore spadaju:
- Temperatura – što je veća temperatura, to je viši bazalni metabolizam,
- Oblik tela – što više mišića to je viši bazalni metabolizam,,
- Rast i razvoj – viši bazalni metabolizam imaju deca i tinejdžeri, sa godinama on se smanjuje,
- Spoljna temperatura – veoma visoke i niske temperature utiču na povećanje bazalnog metabolizma,
- Neuredna i loša ishrana – deluje na smanjenje bazalnog metabolizma,
- Stres i nervosa – povećavaju bazalni metabolizam;
- Hormoni – manje hormona uticaće na smanjenje bazalnog metabolizma;
Bitno je razgraničiti sledeća dva pojma: Stopu bazalnog metabolizma i stopu radnog metabolizma koje se dosta razlikuju. Za razliku od bazalnog, radni metabolizam predstavlja eneriju koja je potrebna za sagorevanje naših dnevnih aktivnosti kao što su hodanje, pisanje, sedenje, trčanje, plivanje itd.
Računanje bazalnog metabolizma
Vrednost bazalnog metabolizma je značajna za ljude koje su gojazni, jer im može pomoći u mršavljenju i dobijanju mišićne mase. Bazalni metabolizam se računa uz pomoć BMR kalkulatora. Na intrernetu možete pronaći više različitih online kalkulatora, a uvek možete posetiti i stručno lice koje ne samo da će izračunati Vaš BMR, već će Vam dati savete kako da ga ubrzate.
Da bi ste izračunali BMR potrebno je da precizno znate sledeće stavke: pol, visinu, težinu i starost. Na osnovu tih podataka dobija se okvirna procena bazalnog metabolizma čiji se rezultat iskazuje u kalorijama.
Bazlni metabolizam možete i sami izračunati uz pomoć sledeće formule:
Za muškarce:
- Starosti od 10 do 17 godina BMR = 17.7 x T + 657
- Od 18 do 29 godina BMR = 15.1 x T + 692
- Od 30 do 58 godina BMR = 11.5 x T + 873
Za žene
- Starosti od 10 do 17 godina BMR = 13.4 x T + 692
- Od 18 do 29 godina BMR = 14.8 x T + 487
- Od 30 do 59 godina BMR = 8.3 x T + 846
U navedenoj formuli T predstavlja težinu. Ovde je bitno istaći da je reč o okvirnom bazalnom metabolizmu, odnosno da krajnji rezultat nije sto posto pouzdan. Da bi se dobila preciznija brojka potebno je uključiti sve primarne, kao i sekundarne faktore.
Da li možemo ubrzati bazalni metabolizam?
Svako od nas promenom određenih životnih navika može uticati na ubrzanje bazalnog metabolizma, a samim tim i na povećanu potrošnju energije.
Bazalni metaboizam možete povećati prateći sledeće savete:
- Ne preskačite doručak. Znate da je doručak obavezan obrok u toku dana. Nemojte da idete na posao ili školu, a da pre toga ne doručkujete. Radi se o tome da Vaše telo može osetiti glad, a poznato je da glad usporava bazalni metabolizam. Sjajan izbor za lagani doručak mogu biti žitarice.
- Pijte što hladniju vodu. Slažemo se da konzumiranje ledene vode u zimskom periodu može negativno uticati na Vaše grlo. Zato zimi možete konzumirati nešto hladniju vodu, a leti se trudite da voda koju pijete bude što hladnija sa ledom. Vaš metabolizam će sagoreti dodatne kalorije zagrevajući vodu, što i jeste poenta, zar ne?
- Budite što aktivniji. Šetajte, trčite, plivajte, vozite biciklo, koristite što više stepenice – trudite se da budte što aktivniji na svaki mogući način i Vaš organizam će znati to da ceni.
- Bolje više manjih obroka u toku dana. Iako na našim prostorima gotovo svi konzumiraju 3 velika obroka, više manjih obroka u toku dana ubrzaće Vaš metabolizam i potrošnju kalorija.
- Kombinujte džoiranje sa sprint trčanjem. Većina ljudi izbegava sprint trčanje jer je dosta umori za vreme njegovog trajanja pa često posle toga ne može da nastavi trening. Šta mislite zašto je to tako? Sprint ubrzava metabolizam i sagoreva velikii broj kalorija. Dovoljno je da ga sprovodite u par serija u trajanju od 30 sekundi da bi videli rezultate.
