Ako spadate u grupu onih koji su se odlučili da povećaju svoju mišićnu masu, znajte da Vas čeka naporan put koji morate preći do željene figure. Mnogi misle da je dovoljno konzumiranje različitih proteinskih šejkova i sličnih suplemenata kako bi dobili željene rezultate. U praksi je malo drugačije.
Moramo Vas odmah napočetku upozoriti da se ishrana za mišićnu masu ne sastoji samo od ispijanja šejkova i proteina, već je reč o promeni jelovnika koji mora biti koncipiran na odgovarajući način.
Kada napravite plan i program koji će odgovarati Vašoj konstitutiji i načinu života, biće lako da bez većih odricanja dobijete odgovarajuću želju. A da bi ste znali šta je to što morate izbaciti iz ishrane, kao i to koje su namirnice nezaobilazne u istoj, pročitajte ostatak teksta.
Najvažnija pravila kod povećanja mišićne mase
Kao što i sami znate za povećanje mišićne mase najvažniji su proteini. Proteini predstavljaju prirodne polipepide koji su izgrađeni od aminokiselina, preciznije od njenih ostataka. Reč je o gradivnom elementu neophodnom za rast i regeneraciju ćelija.
Dnevna količina unosa proteina zavisi od telesne težine pojedinca. Procenjuje se da je odrasloj osobi potrebno oko 0,9 grama proteina po jednom kilogramu. Naravno, osobe koje žele da povećaju svoju mišićnu masu moraće da unose više proteina od proseka.
Podjednako je važan i unos ugljenih hidrata, minerala i vitamina i upravo ovo je stavka gde ljudi najviše greše. Nemojte se zavaravati i kljukati proteinima, već polako oformite Vaš jelovnik tako da sadrži veliki broj različitih nutrijenata. Svi oni skupa pomoćiće proteinima da se razgrade i postanu deo Vaših mišića.
Istaćemo da je moguće brzo dobiti mišićnu masu i to bez korišćenja suplemenata, ali samo ako ste uporni, pridržavate se svih pravila i redovno trenirate.
Kako treba da izgleda jelovnik?
Po pravilu jelovnik bi trebao da se sastoji od tri glavna obroka i dve užine. Doručak je najvažniji obrok u toku dana i trudite se da ga konzumirate svaki dan u približno isto vreme. Za prvi obrok u toku dana birajte namirnice bogate ugljenim hidratima kako bi organizmu dale dovoljno energije za ostatak dana.
Preporuka je da se namirnice bogate ugljenim hidratima konzumiraju pre treninga, dok se proteini uglavnom konzumiarju posle istog.
Ručak bi trebao da bude prava proteinska bomba, dok se za večeru biraju hranljive namirnice koje sadrže dosta minerala i vitamina. Što se tiče užine, ona bi tebala u najvećoj meri da sadrži proteine.
Namirnice koje sadrže proteine u velikom broju su: sve vrste mesa, riba, pirinač, pasulj, banane, soja, kuvano jaje, belance u prahu, griz i sve vrste mahunarki. Ugljenih hidrata najviše ima u košutnjavom voću, suvom voću, žitaricama, hlebu itd.
Od velikog značaja je i pravilan unos tečnosti, odnosno vode koja je nezaobilazna za pravilnu izgradnju mišića. Kako je naše telo sadržano od 70% vode dnevno je potrebno piti više litara vode. U zavisnosti od treninga i stila života u proseku se pije čak i preko 5 litara vode na dan.
Primer jelovnika za jedan dan:
Doručak: Dve šolje muslija sa suvim voćem i mlekom. Uz to možete popiti i zeleni čaj ili kafu.
Užina: Za užinu možete konzumirati šejk koji ste sami napravili. Dovoljno je da u blender stavite čašu mleka ili jogurta, ubacite košutnjavo voće (bademe, lešnik, orah…) po izboru i vaša užina je spremna za samo par minuta.
Ručak: Za ručak se uglavom konzumira meso sa nekim prilogom. Preporuka je da bude crveno meso ili pileće belo servirano sa barenim pasuljom ili graškom. Služite ga uz sezonsku salatu.
Užina: Tost hleb premazan krem sirom – ukoliko volite slano ili džemom od grožđa – ukoliko ste ljubitelj slatkog.
Večera: Za većeru konzumirajte salatu od paradajza, krastavca, paprika, maslina i luka sa ribom ili tunjevinom.
Surutka – neizostavna namirnica svakog ko želi da dobije mišićnu masu
Ne možemo a da ne spomenemo surutku, koja je poslednjih godina postala glavna namirnicac brojnim bodybilderima i svim osobama koje žele da izgrade mišiće. Reč je o namirnici koja se javlja kao nusproizvod pri sirenju sira.
Surutka nastaje posle zgrušavanja mleka i sadrži brojne minerale, vitamine, aminokiseline i belančevine, a sama ima veoma malo kalorija. Zbog toga je mnogi koriste svakodnevno, a naročito kada žele da organizam oporave od napornih vežbi.
Istraživanja su pokazala da sportisti koji redovno konzumiraju surutku imaju glatke mišiće sa manjim procentom masti. Od surutke možete praviti razne proizvode poput hleba, ali je možete i dodavati u brojna jela.
Ako Vam se pak ne sviđa njen ukus trudite se da makar par puta nedeljno popijete čašu surutke koja će imati veliku ulogu u izgradnju zdrave mišićne mase.
Treba li korisitti suplemente?
Konzumiranje suplemenata je svakako najbrži način da se dobije mišićna masa. Na tržištu postoji veliki broj različitih proizvoda koji se mogu nabaviti za relativno male pare. Ipak istaćemo da nije samo dovoljno piti proteine i čekati da mišići narastu.
I pored konzumacije ovih proizvoda potrebno je da date svoj maksimum i naporno trenirate. Takođe, od krucijalnog je značaja da vam ishrana bude pravilna kako bi mogli da se oporavite od napornih treninga i imate dovoljno energije za normalno funkcionisanje.
Naša preporuka je da pokušate da dobijete mišićnu masu bez korišćenja prečica, odnosno bez kupovine suplemenata u vidu proteina. Suplemente koristite samo onda kada morate i to u vidi različitih tableta sa vitaminima i mineralima koji će pomoći Vašem organizmu da se oporavi i ojača.
Šta kažu iskustva korisnika?
Sa sigurnošću možemo reći da dobijanje mišićne mase svima lako polazi za rukom. Bitno je samo da vodite računa šta jedete i da ne unosite prazne kalorije. Kada odaberete prave narminice i prilagodite jelovnik Vašim dnevnim obavezama, sve ostalo će ići lako.
Nemojte se zavaravati i konzumirati hranu u neograničenim količinama. Ako se hranite nezdravo neće Vam pomoći ni odlazak u teretanu, niti bodybilding. Zato odvojite par sati vremena, konsultujte stručno lice i napravite invidualni plan ishrane bogat proteinima koji će pomoći da dobijete željenju mišićnu masu.
