Sigurno ste čuli za ketogenu dijetu koja je podela ljude na dva tabora – one koji je obožavaju i one koji su protiv nje. Ketogena ili keto dijeta predstavlja efikasan način za mršavljenje. Reč je o režimu ishrane bogatom mastima, umerenog u proteinima, a siromašnog sa ugljenim hidratima.
Odmah na početku moramo Vas upozoriti da je reč o veoma rigoroznom režimu ishrane koji je zahtevan kako mentalno, tako i fizički. S’ obzirom da daje neverovatne rezultate i da ne samo da sa njom gubite kilograme, već poboljšavate Vaše zdravstveno stanje, složićete se da vredi truda.
Kako funkcioniše ketogena dijeta?
Da bi Vam bilo jasno kako deluje ova dijeta, prvo morate znati kako funkcioniše Vaš organizam. Naime, naše telo potrebnu energiju dobija iz ugljenih hidrata. Kada ne unesemo dovoljno ugljenih hidrata naše telo traži dugi izvor energije za rad mišića. Taj drugi izvor su masti. A kada telo kreće da sagoreva masti počinje i proces mršavljenja.
Ovo stanje je poznato i pod nazivom ketoza. Po definiciji, ketoza pedstavlja stanje organizma u kojem jetra počinje da stvara ketonska tela koja ćelije koriste kao izvor energije.
Dakle, ketogena dijeta funkcioniše po jednostavnom principu – usled smanjenog unosa ugljenih hidrata, vaš organizam se direktno okreće ka sagorevanju masti (sala).
Pravila ketogene dijete
Ovaj režim ishrane je okarakterisan kao rigorozan, zbog čega je preporuka da sa dijetom krenete postepeno. Iako to može produžiti njeno trajnje, svakako je najbitnije da smanjite pojavu mogućih nuspojava na minimum i da se polako priviknete na ketozu.
Dakle, vi postepeno krećete da izbacujete one namirnice koje su zabranjene tokom trajanja ketogene dijete, a to su: sve vrsta skroba, žitarice, testenina, dezerti, pirinač, voće, mahunarke, korenasto povrće, soseve i nezdrave masti kao što je majonez ili nerafinisana biljna ulja.
Povremeno se mogu konzumirati namirnice poput spanaća, blitve, gljive, luka, orasa, crne čokolade i lanenog semena.
Za vreme ove dijete ne sme se konzumirati ni alkohol, kao ni gazirana pića.
U dozvoljene namirnice spadaju sve vrste mesa, što masnija riba, avokado, mesne prerađevine, sir, mleko, jogurt, maslinovo i kokosovo ulje, orašasti plodovi, povrće, jaja i sve vrste začina. Dnevni unos vode ne bi trebao da bude ispod 3 litre.
Fizičke aktivnosti su poželjne, ali tokom prve nedelje zbog malaksalosti možda nećete moći da vežbate. Zato je preporuka da odlazak u teretanu odložite za period kada se Vaš organizam privikne na dijetu. Kada se priviknete na dijetu, ako osetite da Vam ona odgovara možete je praktikovati i kao trajan režim ishrane.
Šta su prednosti, a šta nedostaci ketogene dijete?
Sada kada smo videli da je ovaj režim ishrane izuzetno uspešan u mršavljenju, sagledajmo sve pozitivne i negativne aspekte koje nam on pruža. Svima će se dopasti informacija da su iskustva pokazala da iako se tokom prvih dana može javiti osećaj gladi, on kasnije nestaje i sa malom količinom hrane osećaćete se sito.
Ketogena dijeta poboljšava zdravlje, pozitivan efekat ima na obolele od dijabetesu tipa 2, Alchajmerove bolesti, epilepsije i preventivno deluje protiv raka.
Rezultati su pokazali da ova dijeta poboljšava insulinsku senzitivnost za 70%, a delotvorna je i kod srčanih bolesti, parkinsonove bolesti, sindroma policističnih jajnika i akni.
Ipak, ni ona ne može proći bez određenih nuspojava, koje su u ovom slučaju veoma izražene i predstavljaju pravi mentalni izazov. Iako zdravi ljudi dobro reagiju na ketogenu dijetu, ne može se izbeći osećaj malaksalosti i razdražljivosti privh nekoliko dana. Pored toga javljaju se i glavobolje, problemi sa snom, smanjenja mogućnost vežbanja i digestivna nelagodnost.
Ova dijeta nije dobar izbor kod osoba koje imaju problem sa bubrezima i jetrom, kod žena u trudnoći ili onih koje doje.
Ketogena dijeta je poznata i kao dijeta za bildere. Oni je često koriste kao svoj stalni režim ishrane kombinovanu sa različitim suplementima. Ipak, istaćemo da sportisti, a naročito osobe koje se bave bodybildingom pre započinjanja ovog režima ishrane trebalo bi da se konsultuju sa lekarom ili nutricionistom kako bi bili sigurni da su odabarali najadekvatniji izbor.
Jelovnik po danima
Kada znate šta smete, a šta ne jesti mnogo je lakše da napravite odgovarajući jelovnik. Na internetu postoje različiti recepti prilagođeni ketogenoj dijeti, a naša je preporuka da se obratite stručnom licu, koji će napraviti Vaš invidualni jelovnik po danima.
Naš primer jelovnika za 7 dana:
DAN 1.
Doručak: Omlet sa sirom i paradajz.
Ručak: Salata sa piletinom, maslinovim uljem, zelenom salatom i sirem.
Večera: Ćufte sa povrćem po izboru.
DAN 2.
Doručak: Jaja sa slaninom i krastavac za salatu.
Ručak: Puter od kikirija, mleko od badema, kako puter i milk šejk sa stevijom.
Večera: Salata od škampa sa avokadom.
DAN 3.
Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima.
Ručak: Obrok pripremljen od barenog ili pečenog pilećeg belog mesa i feta sira, preliven sa maslinovim uljem.
Večera: Punjena piletina sa povrćem i porcija zelene salate.
DAN 4.
Doručak: Omlet sa paradajzom.
Ručak: Šunka sa sirom i šakom orašastih plodova.
Večera: Riba sa spanaćem kuvanim na kokosovom ulju.
DAN 5.
Doručak: Omlet sa šunkom i povrćem.
Ručak: Hamburger sa guakamolom i sirom.
Večera: Biftek sa jajima i porcijom sezonske salate.
DAN 6.
Doručak: Mafini sa povrćem i jajima.
Ručak: Pečene pileće grudi i salata po izboru.
Večera: Porcija mariniranog lososa sa šparglom i salata od mešanog povrća.
DAN 7.
Doručak: Jaja sa svuvim mesom i salata od krastavca i paradajza.
Ručak: Musaka od tikvica i sira.
Večera: Kremasti pire od karfiola, ruzmarina i parmezana. Servirajte ga uz salatu po Vašem izboru.
